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疫情期间紧张焦虑,试试用躯体扫描术缓解吧!

当面对疫情或其他重大心理应激时,我们通常会有非常强烈的情绪反应,比如焦虑、紧张。我们的身体和情绪是一体的,同样会出现焦虑、紧张等反应。我们的肌肉会不由自主地收缩、紧张,躯体上会出现说不出原因的各种不适,比如头痛、怕冷或怕热、肌肉酸痛等问题。这就是所谓的身心关联,最常见的身心疾病就是胃病、心血管疾病。

那么有一个很好的正念方法——躯体扫描术,可以帮助我们来舒缓身心。

这个练习非常简单,随时随地都可进行,一次一般要 15~20 分钟。你可以找一个比较安静的时间,平躺在床上或地毯上,坐着做也可以,但新手练习者还是躺着做最好。因为躺着的时候,身体本来就比较放松,就可以把注意力集中到练习上。

躯体扫描——坐姿练习

1

安稳的坐姿

先采取一个比较平稳的坐姿,把两只脚平放在地面上,调整一下我们臀部和椅子的接触,保持我们的腰是直立的。肩背部直立下层,头颈也是直立的。两只手轻轻地搭在双腿之上,慢慢地闭上眼睛,感受自己的呼吸。

2

感受双脚

接着把注意力集中在我们的双脚、脚趾,感受十个脚趾和鞋底、地面的接触,感受脚趾的感觉,是热、是凉、是松弛、是紧张,又或者什么感觉都没有?单纯地感觉那种感受,不需要特别去控制或改变。接下来把注意力往上走,到我们的脚心、脚背、脚跟、脚踝。注意力往上走的时候,感受不同部位的感觉。

3

感受双腿

然后再把注意力上移到我们的小腿,要非常细致的包括小腿的前侧,背侧、左侧、右侧,就好像有一个CT机非常全面地把射线射到我们的身上。将我们的注意力再往上走,到我们的膝盖,膝盖的前侧、后侧和双侧,是用力的还是松弛的?再到我们的大腿,大腿和椅子的接触,这种相触的触感,两侧有什么不同,上下侧有什么不同。

4

感受臀部

再到我们的臀部,感受那里与椅子相接触的感觉……你脑子里可能会随时出现一些无关的事情,这时候,你只要温和地把注意力带回自己正在感觉的身体部位即可,不需要特别做什么。

5

感受腰腹部

再到我们的腰腹部,感觉自己的胃肠处于什么状态,是否觉得很胀,或者肚子空空的?

6

感受脊柱

再到我们的脊柱,脊柱是支撑我们身体非常重要的一个部位,它经常承受很大的压力,我们可以感受一下在这种姿态之下,我们的脊柱有什么样的感受,它在表达什么?

7

感受肩背部

我们的肩和背,是经常容易不由自主紧张的部位,我们可以有意识的去体会这种紧张和压力。其实当我们把注意力放在这个部位的时候,用不着刻意去放松,只要我们关注它,这些部位往往不由自主地就放松了。

8

感受胸、颈

再到我们的胸,感受它的一呼一吸,一张一收……再到我们的脖颈。有的时候我们会注意到原来我们的脖子往前倾了,或者是往后仰了,亦或不由自主地在紧张,那借这个机会,我们可以给这个部位一些关注、关心或者说是关爱。

9

感受头部

从脖颈再往上,到我们的下巴,感受它是紧紧地咬着的还是放松的?我们的面颊肌肉是放松的,还是僵硬的?感受我们的眉毛、眼睛、甚至于耳朵……同样只是去注意这些感觉,如果你发现自己身体有哪些部分不适,之后可以去做检查或按摩,但此时你不需要特意去改变什么,只是去感受就可以了。如果你全身上下几乎都感觉不到,也可以尝试动一动需要感觉的地方,把感觉带到那个位置,之后再安静下来将注意力集中在那里即可。

总的来讲,就是集中我们的注意力把我们的全身从脚到头一一去感受一遍。这样不仅可以比较快速地放松我们的身心,对于一些压力较大、入睡前总是有很多想法的失眠朋友,就会发现不光身体放松了,头脑中的想法也慢慢地消失了。我们紧张的情绪也就自行平复了。

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